안녕하세요 동네오빠이슈입니다.
금일은 운동을 평소 안하시다가 갑작스럽게 하시게 되거나, 무리한 운동, PT수업 등 오랜만에 근육을 사용했을 경우에는 당연히 근육통이 생기기 마련입니다.
이때 생긴 통증은 일상생활에서 불편감을 주게되고, 더군다나 하체쪽 근육통이 생기셨다면 걸으실때 통증으로 큰 불편함을 갖게 되었을 것 입니다.
그러나 헬창분들, 운동인분들이시라면 루틴에 맞게 계속 운동을 해야되기에 통증을 접어두고, 운동을 하셔야되는 경우가 있는데요.
저또한 마찬가지로 근육통이 생겼을 경우에 계속 운동을 하는 것이 맞는가에 대한 의문이 들어 이렇게 포스팅하게 되었습니다.
대부분의 운동으로 인해 생긴 근육통은 지연성 근육통이라고 불리웁니다.
지연성 근육통이라 함은 근육섬유에 손상이 발생되서, 회복하는 과정에 발생된 염증으로 생기는 통증을 말합니다.
여러 증상으로는 해당 부위를 만졌을 경우 아프거나, 부위 주변에 힘을 주기 어려운 경우가 있을 것 입니다.
보통 지연성 근육통은 2,3일 정도 이어지며 충분한 휴식과 영양섭취로 회복기간을 단축시킬 수 있습니다.
지연성 근육통 DOMS의 경우 새로운 운동을 접하거나, 갑작스레 운동강도를 올렸을 경우 많이 발생되며, 지속적으로 같은 강도로 운동을 하실 경우에는 근육통이 덜 발생되는 것을 아시게 될 것 입니다.
근육통이 근육 성장의 척도는 아니기에, 아예 배제할 부분은 아닙니다.
오히려 강도를 높여 근육 성장을 촉진시키는 그러한 계기가 될 수 있습니다.
그러나 근육통을 근성장의 척도로 삼은 다음 근육통을 많이 발생시키기 위해 과도한 운동을 무리하게 하신다면, 횡문근융해증으로 이어질 수 있으니 각별히 유념하시기 바랍니다.
근육통이 있는데, 과연 운동을 계속해도 되나?
많은 운동인들이 고민이 가장 많이 되는 부분이라 생각됩니다. 결론부터 말씀드리자면 근육통이 있으시더라도 운동은 하시면 됩니다.
그러나 통증이 있을 경우 근육을 효율적으로 사용가능한 상태가 아니기에, 강도가 높은 훈련이나 운동은 다른 부위의 근육들과 인대, 관절의 개입이 심해져서 큰 부상으로 이어질 수 있습니다.
그래서 적당한 휴식과 강도를 조금 낮춰서 운동하시는 것을 추천드립니다.
중량을 많이 올릴 계획이시거나, 운동 프로그램 예를 들면 크로스핏, PT수업 등 계획에 맞게 하시는 경우라면 운동이 소화 가능하겠다는 느낌이 들어야만 가능합니다.
그렇지 않은 부분이라면 휴식을 취하시고, 영양보충과 수면 등 휴식으로 다시금 컨디션을 끌어 올리게끔 하는 것이 가장 좋은 방법입니다.
지속적으로 강도높은 훈련, 운동을 하시고싶으신 분들이라면 근육통이 발생되는 부분을 회피할 수 있는 분할법 운동방식을 택하시거나, 강도를 조금 낮추실 필요는 있습니다.
한가지 예를 들면 가슴운동을해서 가슴쪽 부위에 근육통이 발생되었을 경우 다음날은 하체쪽으로 운동을 하신다던지, 근육통이 발생된 부위와 반대의 부위를 운동하시면 어느정도 근육회복과 맞추실 수 있을 것 입니다.
혹은 고중량 위주로 운동하시는분들은 중량을 조금 낮추는대신 횟수를 늘리셔서 근지구력을 높여주고, 스트레칭하는 느낌으로 운동하시는 것을 권장합니다.
근육통이 발생됬다는것은 찢어진 근육이 회복하면서, 근성장을 일으키기에 계속 손상만 준다면 회복하기 어렵게 되어 곧 근육성장도 더디게 될 것 입니다.
그러나 매일 턱걸이 풀업 또는 딥스와 같이 1가지 루틴을 계속 반복하시는 분들이라면 회복이나, 강도를 조금 낮추실 필요는 있습니다.
저같은 경우 매일 풀업과 딥스를 병행한 운동만 계속하기에, 근육통이 발생되었을 경우 풀업밴드를 사용해서 운동을 하던가, 기존 횟수에서 정확한 자세로 조금 횟수를 낮추어 밸런스를 유지하고 있습니다.
평소 시간이 없으시거나, 자주 하지않았던 유산소 운동을 진행해주시는 것도 좋습니다.
근육통 빨리 해소할 수 있는 비법
근육통을 빨리 해소할 수 있는 비법? 방법으로는 외부 자극을 주는것과 충분한 영양 섭취입니다.
우선 외부자극으로 해소하는 방법은 폼롤러, 얼음마사지, 마사지, 반신욕, 워밍업 스트레칭, 운동후 스트레칭 등이 있습니다.
이중에서도 폼롤러로 자극하는 것은 외국에 다양한 전문가들이 연구를 통해서 효과가 입증되어진 방법입니다. 폼롤러로 운동 직전과 직후에 24시간마다 근육통 부위 또는 운동부위를 20분가량 폼롤러로 스트레칭 해주시면 효과적이라고 합니다.
저같은 경우 근육통으로 고생한뒤 마음은 운동하고싶지만 하질 못해서 폼롤러로 운동전,후 몸을 최대한 풀어주니 많이 나아졌습니다.
두번째 방법인 영양섭취는 2015년도경에 이란의 한 의과대학에서 진행된 연구에 따르면, 운동 직후에 생강을 약 2그램 정도 섭취한다면 지연성 근육통의 통증, 염증을 줄이는데 많은 효과가 있다고 하였습니다.
또한 고갈되어진 글리코겐을 보충시켜주기 위해서 양질의 탄수화물을 섭취하신다면, 근육통 회복에 속도가 붙는다고 알려졌습니다.
오늘은 근육통이 있을때 운동을 계속해도 되는지와 근육통을 빨리 해소시킬 수 있는 방법에 대해 한번 알아보았는데요.
근육통의 경우 발생되는 현상은 아주 자연스러운 것 입니다. 보통 운동이후에 약 8에서 12시간 정도 잠복기를 거친 다음 발생되지만, 운동이후 근육통이 발생되거나, 근육통 정도가 지나치신다면 횡문근융해증을 의심해보셔야 하고, 꼭 병원으로 방문하시는 것을 적극 권장합니다.
이상으로 마치도록 하겠습니다. 감사합니다. 다들 득근하세요!
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