안녕하세요 동네오빠이슈입니다.
다들 코로나로 인해서 외출이 줄어드시고, 실내에서만 생활하시는 시간들이 많아지셨는데 몸매관리는 잘하고 계신가요?
저 또한 실내생활과 배달음식들로 인해 몸무게가 엄청 늘게되서, 이제는 마음잡고 운동을 다시 하고 있습니다.
효과적인 공복유산소를 타기 위해서 인터벌 러닝의 일환인 레이스 속도와 시간이 아주 조화롭게, 효과적으로 구성된 러닝머신 운동방법을 소개해드릴려고 합니다.
러닝머신 운동방법은 걷기와 빠르게 걷기, 천천히 달리기, 전속력 달리기 등 여러 형태들이 있습니다. 무작정 그냥 걷고, 뛰는 것보다는 러닝속도와 시간을 적절하게 배합하여 효과적인 인터벌로 진행하신다면 공복 유산소 효과를 엄청 높이실 수 있습니다.
3km/h로 천천히 걸으면서 워밍업을 하시다가, 점차 러닝속도를 1km/h씩 증가시켜, 본인이 안정적으로 최대 스피드로 맞춰 일정시간 달린 다음,
다시금 스피드를 낮춰서 인터벌 구간을 계속 반복하셔서 마지막에 쿨다운으로 운동을 마치는 러닝머신 운동방법은 공복 유산소가 지니고 있는 맹점을 벗어나, 더욱 전략적으로 유산소 효과를 내기위한 방법입니다.
인터벌 트레이닝이라 함은 고강도 훈련 사이로 불완전한 휴식을 집어 넣어서, 구간을 일정횟수동안 반복하는 형태의 운동을 말합니다.
공복유산소의 경우 보통 기상 직후에 진행하시는 것이 일반적이나, 그 시간에 관절과 근육 컨디션이 운동을 바로 시작하기에는 다소 무리가 올 수 있으니, 온수 한잔을 마신 뒤에 가벼운 스트레칭을 실시하시고, 20분정도 잠을 깨워준 다음에 적절한 신체운동을 하시는 것을 권장합니다.
그다음에 본격적인 러닝머신운동법으로 트레이닝 하시는 것을 추천드립니다.
인터벌(30분) 달리기 : 3,4,5,6km/h 속도로 각 2분씩 워밍업을 실시합니다. 속도는 6km/h에서 가볍게 달리신 다음, 이후 높은강도와 불안전한 휴식을 병행하는 구간으로 진입합니다.
최대속도 9에서 15km/h 사이로 2분정도 뛴다음, 불완전한 휴식 구간인 5km/h로 1분정도 걷고, 이것을 1셋트로 하여금, 총 6set를 진행합니다.
마지막 쿨다운 5분으로 30분레이스를 종료합니다.
공복유산소가 과연 체지방 감량에 효과적일지 말씀드리자면, 체지방 감량에 효과적입니다! 기상 직후에 체내 글리코겐이 고갈되었으므로, 주 에너지원으로 지방을 사용하기 아주 좋은 상태입니다.
특히나 피하지방보다 내장지방 분해에 더욱 효과적이며, 시간이 지나치게 늘어나면 근육 내 알라신을 분해하여 에너지원으로 쓰게되는 근손실의 우려도 같이 있습니다.
공복 유산소운동은 서브로 진행하셔야 하고, 오전 공복 유산소 운동을 진행하신 다음 양질의 탄수화물이 골고루 있는 식단을 하시고, 충분한 휴식을 취한 뒤 오후 메인 웨이트 운동을 실시하셔야 멋진 몸을 완성시킬 수 있습니다.
따라서 공복상태로 러닝머신을 곧장 2시간씩 탄다거나, 효과를 높이기 위하여 식단을 챙기지 않는 것과 따로 웨이트 운동을 실시하지 않는 것은 정말 비효율적이면서, 건강을 위협시키는 운동방법입니다.
짧게는 20분정도, 길게는 1시간 가량 공복유산소를 하시는 걸 권장합니다.
굳이 건강상에 무리를 주지 않고도, 효과적인 체지방 분해를 하실 수 있는 러닝머신 운동법은 짧으면서도, 알찬 운동을 할 수 있는 적합한 운동입니다.
다시한번 말씀드리자면, 영양소 골고루 맞춰진 식단에 어느정도 수분섭취를 하시고 건강한 운동하시길 바랍니다. 이상입니다.
'생활정보 핫이슈' 카테고리의 다른 글
| [ 2022년 수능준비 ] 수능교재추천 (광고아님) 3,4등급 학생들만 클릭! (0) | 2022.02.12 |
|---|---|
| [ 두피여드름 ] 두피 아토피? 지루성두피염? 가려움증 이제 그만 (0) | 2022.02.08 |
| [ 여권재발급 ] 더이상 어렵지 않게, 빠른 속도로 발급 (1) | 2022.02.06 |
| [ 코로나 완치자 백신접종 ]은 어떻게? 의외의 연구결과 발표 (2) | 2022.02.05 |
| [ 코로나확진자동선겹치면 ] 역학조사에서 구라치다 걸리면 바로 들통 (0) | 2022.02.05 |
